Rob Erskine, Liverpool John Moores University
O colágeno tornou-se um ingrediente popular na indústria de cuidados com a pele, com defensores de alto perfil, como Jennifer Aniston e as Kardashians, que o utilizam por seus supostos benefícios antienvelhecimento.
Mas não é apenas a nossa pele que pode se beneficiar do colágeno. Pesquisas mostram que os suplementos de colágeno também podem trazer muitos benefícios para nossa saúde física – o que pode ser importante para melhorar o desempenho atlético, reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida à medida que envelhecemos.
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo. Ele oferece suporte estrutural aos nossos tecidos conjuntivos – incluindo ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele.
O colágeno é produzido por células chamadas fibroblastos. À medida que envelhecemos, a função dos fibroblastos diminui – e a produção de colágeno desacelera. Isso pode levar a sinais de envelhecimento, como pele enrugada e flácida.
Isso também pode contribuir para que nossos ossos se tornem mais fracos e suscetíveis a fraturas, e para que nossos tendões (compostos por cerca de 70% de colágeno) fiquem frouxos, aumentando o risco de lesões por quedas.
Ainda que a perda de colágeno seja inevitável com o passar do tempo, há coisas que podemos fazer para retardar esse processo. Por exemplo, exercícios de resistência regulares – como levantamento de peso ou treinos com peso corporal – podem combater a perda de colágeno.
Pesquisas com homens jovens e saudáveis mostram que, mesmo com uma única sessão de treinamento de resistência, é possível dobrar a taxa de síntese de colágeno (a velocidade com que novo colágeno é formado) tanto nos músculos quanto nos tendões. Esse efeito pode durar até três dias após o treino.
Dois a três meses de treinamento de resistência regular podem aumentar a rigidez dos tendões em adultos jovens e idosos. Isso é importante, pois tendões mais rígidos podem reduzir o risco de quedas ou outras lesões.
A razão para os efeitos do treinamento de resistência provavelmente se deve ao aumento cumulativo na síntese de colágeno. Isso permite que novo colágeno seja produzido no tendão, o que, por sua vez, fortalece esse tecido.
Suplementos de colágeno
Embora o exercício sozinho seja uma ótima maneira de fortalecer nossos tendões e ossos (em parte devido à forma como aumenta a produção de colágeno), pesquisas mostram que os benefícios do exercício podem ser ainda maiores com o uso de suplementos de colágeno.
Por exemplo, um estudo com homens jovens saudáveis descobriu que consumir 15g de colágeno antes do exercício mais que dobrou a síntese de colágeno, em comparação com quando eles tomaram apenas 5g.
Um estudo recente conduzido por meu grupo de pesquisa mostrou que, quando homens jovens e em forma ingeriram 30g de colágeno antes de um treino de resistência, houve um aumento de 12% na síntese de colágeno, em comparação com quando apenas 15g foram ingeridos. Portanto, tomar 30g de colágeno antes de um treino de resistência pode oferecer maiores benefícios.
Tomar um suplemento de 20g de colágeno por nove dias também mostrou melhorar a recuperação após exercícios intensos em homens jovens saudáveis.
Em mulheres pós-menopausa, ingerir apenas 5g de colágeno diariamente por um ano (sem exercícios adicionais) melhorou a massa óssea, tornando os ossos mais fortes.
Em pessoas com lesões de tendão, tomar 5g de colágeno diariamente por três meses em combinação com exercícios de reabilitação levou a melhorias na função do tendão e a menos dor.
Pesquisas sugerem que tomar um suplemento de colágeno (especialmente associado a treinos de resistência) pode ter muitos benefícios adicionais para a saúde dos tecidos conjuntivos. Essas adaptações positivas podem ajudar a melhorar a função física, especialmente em movimentos explosivos (como saltos ou recuperação de uma queda).
Limitações do colágeno
Embora as pesquisas mostrem que os suplementos de colágeno podem potencializar os benefícios do exercício, alguns fatores podem afetar sua eficácia.
Por exemplo, um estudo descobriu que tomar um suplemento de colágeno após exercícios de resistência não teve benefício comparado a tomar proteína de soro de leite ou água. Alguns fatores podem explicar esses resultados.
Primeiro, diferentemente das pesquisas mencionadas, esse estudo não incluiu vitamina C junto com os suplementos de colágeno, e a vitamina C é essencial para a síntese de colágeno.
Além disso, a síntese de colágeno foi medida no músculo, não no tendão, e o músculo contém apenas cerca de 5% de colágeno, em comparação com os 70% encontrados no tendão. Por isso, é mais provável observar efeitos benéficos do colágeno nos tendões do que nos músculos.
Consumir 30g de colágeno com vitamina C, associado aos treinos, pode ser a melhor forma de potencializar os benefícios do exercício, segundo as pesquisas.
Rob Erskine, Professor Associado em Fisiologia Neuromuscular, Liverpool John Moores University
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
